Staatliche SchulberatungAngst, Wut oder Neid blockieren das Lernen? Das kannst du tun!

• 1 Du bist deinen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert! Das ist die vielleicht wichtigste Botschaft: Gefühlsregulation ist erlernbar. Genau wie Fahrradfahren oder musizieren kannst du lernen, anders mit deinen Gefühlen umzugehen. Niemand muss sich von den eigenen Gefühlen kontrollieren lassen.
• 2 Probiere verschiedene Strategien aus! Was bei deiner besten Freundin funktioniert, muss nicht zwingend auch für dich passen. Manche Menschen kommen durch Atmen zur Ruhe, andere durch Bewegung, wieder andere durch Gespräche. Experimentiere! Finde heraus, welche Werkzeuge in deiner persönlichen Gefühls-Werkzeugkiste am besten funktionieren.
• 3 Übung macht den Meister! Am Anfang fühlt sich Gefühlsregulation vielleicht anstrengend und ungewohnt an. Das ist völlig normal! Wie beim Sport gilt auch hier: Mit der Zeit wird es leichter. Je öfter du bestimmte Strategien anwendest, desto automatischer werden sie – bis sie irgendwann eine Gewohnheit sind.
• 4 Hilfe suchen ist mutig! Manchmal reichen Selbsthilfe-Strategien nicht aus. An deiner Schule sind Schulpsychologinnen und Schulpsychologen sowie Beratungslehrkräfte dafür da, dich zu unterstützen. Sie zu kontaktieren zeigt, dass du Verantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst – und das ist unglaublich stark. Hilfe suchen ist ein Zeichen von Stärke!

Dein nächster Schritt

Gefühle wahrnehmen, benennen und akzeptieren

Viele von uns versuchen, unangenehme Gefühle einfach zu ignorieren – nach dem Motto „Ist ja nichts, alles gut!“ Aber genau das macht es oft schlimmer. Der erste und wichtigste Schritt ist: Nimm wahr, was in dir vorgeht.

So geht's:

• Halte kurz inne und frag dich: „Wie fühle ich mich gerade?“
• Benenne dann das Gefühl: „Ich bin wütend.”
• Akzeptiere es: „Ich bin wütend und das ist okay.“

Das Spannende: Allein schon das Aussprechen oder Benennen des Gefühls sorgt für Erleichterung! Dein Gehirn verarbeitet Emotionen besser, wenn du sie in Worte fasst.

Wenn du zu Beginn deine Gefühle noch nicht so genau unterscheiden kannst, suche doch mal im Internet nach „Gefühlsrad“ oder „Gefühlsliste“. Diese Materialien helfen dir, genauer zu beschreiben, was du fühlst (z. B. nicht nur „schlecht“, sondern „enttäuscht“, „überfordert“ oder „ängstlich“).

Unangenehme Gefühle sind wie Wellen – sie gehen vorbei

Stell dir vor, deine Angst oder deine Wut ist wie eine Welle im Meer: Sie baut sich auf, wird größer, erreicht ihren Höhepunkt – und ebbt dann von allein wieder ab. Gefühle verschwinden von selbst, wenn du sie lässt!

So surfst du die Gefühlswelle:

• Nimm das Gefühl wahr: „Ah, da ist die Wut.“
• Spüre die körperlichen Empfindungen: Herzklopfen? Enge in der Brust? Hitze im Bauch?
• Akzeptiere, dass das Gefühl da ist – kämpfe nicht dagegen an.
• Erinnere dich: „Das wird vorbeigehen.“
• Atme ruhig weiter und lass die Welle kommen und gehen.

Das braucht Übung – aber es funktioniert!

Gefühle sind Informationen – die eine Einordnung brauchen!

Gefühle haben einen Sinn:

• Angst will dich warnen.
• Wut zeigt, dass deine Grenzen verletzt wurden.
• Traurigkeit signalisiert Verlust oder Enttäuschung.

Aber da sie oft sehr stark auftreten, muss man sie erst lesen lernen! Nicht jede Angst ist berechtigt. Nicht jede Wut ist hilfreich. Stell dir deshalb diese Fragen:

• „Was will mir mein Gefühl sagen?“
• „Ist das gerade hilfreich?“
• „Soll ich mich so verhalten, wie mein Gefühl es mir vorgibt?“
• „Gibt es eine bessere Handlungsalternative, die mich zu meinem Ziel führt?“

Vielleicht sagt deine Angst: „Geh lieber an dein Handy, der Prüfungsstoff ist zu schwer!“ Dein Ziel aber ist: Die Prüfung bestehen. Also könntest du stattdessen denken: „Ok, ich habe Angst vor der Prüfung. Das ist gerade nicht hilfreich. Die Angst besiege ich nicht, wenn ich vor meiner Aufgabe davonlaufe, sondern indem ich mich jetzt gut vorbereite.“ 

Gedanken ziehen lassen

„Ich werde die Prüfung nie bestehen!“, „Hätte ich doch früher angefangen!“ oder auch „Was, wenn ich komplett versage?“ Solche Gedanken drängen sich auf – und wenn wir nicht aufpassen, beginnen wir zu grübeln.

Vergangenheit oder Zukunft?
Wenn ein Gedanke kommt:

• Überlege: Bezieht er sich auf die Vergangenheit oder die Zukunft?
• Benenne ihn mit „Zukunft“ oder „Vergangenheit“.
• Lass ihn dann ziehen – denk nicht weiter darüber nach.

So funktioniert‘s:

• „Ich werde die Prüfung nie bestehen!“ → „Zukunft.“
• „Hätte ich mich doch besser vorbereitet!“ → Vergangenheit.

Gedanken sind wie Wolken
Stell dir vor, du sitzt auf einer Wiese und beobachtest den blauen Himmel und die vorbeiziehenden Wolken. Stell dir bildlich vor: Du setzt den Gedanken auf die Wolke – und lässt sie weiterziehen.

Mach dir bewusst: Es sind nur Gedanken. Du entscheidest, ob und wann du dich mit ihnen beschäftigst.

Vorbereitung ist alles: Wenn-dann-Pläne

Wenn du im Voraus überlegst, was in schwierigen Situationen helfen könnte, bist du besser gewappnet. Dein Gehirn hat dann schon einen Plan parat. Du musst nicht erst überlegen, wenn die Panik schon da ist. Überlege auch: Welche Schwierigkeiten sind in solchen Situationen schon aufgetreten? Was kann schiefgehen? Und: Was tue ich dann?

So könnte das aussehen: „Wenn ich frustriert bin, weil ich etwas nicht verstehe, dann atme ich fünfmal tief ein und aus und lese mir dann die Erklärung noch einmal durch. Es könnte trotzdem passieren, dass ich dann lieber auf meinem Handy nachschaue, ob mir jemand geschrieben hat. Besser, ich lege mein Handy in ein anderes Zimmer.“

Situationsauswahl – das „Spielfeld“ klug wählen

Manchmal ist die beste Art, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Bei der Situationsauswahl geht es darum, bewusst zu entscheiden, welchen Situationen wir uns aussetzen – und welchen besser nicht.

Stell dir vor, in zwei Tagen steht eine wichtige Mathearbeit an. Du weißt: Wenn du dich mit bestimmten Mitschülern unterhältst, wird nur darüber gejammert, wie schwer die Aufgaben werden und dass sowieso alle durchfallen. Oder im Klassengruppen-Chat wird seit Tagen Panik verbreitet.

Kluge Situationsauswahl bedeutet hier:

• Keine Gespräche mit Mitschülern führen, die nur Katastrophenszenarien an die Wand malen.
• Den Klassenchat stummschalten oder bewusst nicht öffnen, wenn dort negativ über die Prüfung geschrieben wird.

Wichtig: Das ist kein „Weglaufen“ oder „Verdrängen“! Es ist ein intelligenter Selbstschutz. Du musst dich nicht jeder Belastung aussetzen, besonders wenn sie dir nicht hilft, sondern schadet.

Die andere Seite der Medaille: Schaffe aktiv Situationen, die angenehme Gefühle fördern!

Wie wär’s damit?

• Die Erfolgs-Pinnwand: Eine Wand oder ein Notizbuch mit Erinnerungen an vergangene Erfolge – bestandene Prüfungen, gelungene Referate, positive Rückmeldungen von Lehrern. Wenn die Angst hochkriecht: Ein Blick auf diese Sammlung kann Mut machen!
• Das Support-Netzwerk sichtbar machen: Fotos von Menschen, die dich unterstützen – Familie, Freunde, Vertrauenspersonen. Sie erinnern dich daran: „Ich bin nicht allein.“
• Aktivitäten einplanen: Gezielt Dinge tun, die Freude bereiten – Sport, Musik, Zeit mit Freunden, Hobbys. Gerade in stressigen Phasen!

Situationsveränderung – das Spielfeld umgestalten

Manchmal können wir einer Situation nicht ausweichen – aber wir können sie so verändern, dass sie weniger belastende und mehr hilfreiche Gefühle auslöst.

Stell dir vor: Du sitzt am Schreibtisch, überall liegen Bücher, Zettel, Stifte, das Handy blinkt, alte Tassen stehen herum. Und das Schlimmste: ein Test, auf dem eine „5“ prangert und der noch von deinen Eltern unterschrieben werden muss! Dein Gehirn schaltet auf: „Hilfe, zu viel! Chaos! Überforderung!“

Warum also nicht die belastende Situation verändern? Sortiere deine Materialien und hefte herumliegende Blätter ein, lass nur die aktuell benötigten Materialien auf dem Tisch liegen. Entferne Ablenkungen, z. B. indem du dein Handy in den Flugmodus bringst oder es in einen anderen Raum legst. Schreib dir einen Plan mit den wichtigsten Aufgaben und arbeite ihn ab.

Bedenke auch: Eine der wirksamsten Arten der Situationsveränderung ist es, nicht mit dem Problem allein zu bleiben! Hol dir Hilfe bei Mitschülern, Eltern und Lehrkräften! Hilfe zu suchen und anzunehmen ist keine Schwäche. Im Gegenteil: Es zeigt, dass du nicht passiv bleibst und leidest, sondern die Situation aktiv angehst.

Die Kunst der Aufmerksamkeitslenkung

Kennst du das? Du sitzt am Schreibtisch und spürst Veränderungen in deinem Körper. Plötzlich kreisen alle Gedanken nur noch um deine schnelle Atmung, deine schwitzenden Hände oder dein pulsierendes Herz: Was, wenn ich einen Blackout bekomme? Die Panik wächst – das Lernen rückt in den Hintergrund.

Die gute Nachricht: Deine Aufmerksamkeit lässt sich lenken! Und das ist eine der wirksamsten Strategien zur Regulierung deiner Gefühle. Das Prinzip: Deine Aufmerksamkeit ist ein Scheinwerfer. Was du anleuchtest, wird groß und bedeutsam. Was im Dunkeln bleibt, verliert an Macht.

Teil 1: Ablenkung als Erste Hilfe – zunächst den Scheinwerfer woanders hinrichten

Du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst weg von der Situation, um belastende Gefühle kurzfristig abzuschwächen.

• Rückwärtszählen, z. B. von 20 bis 0 herunterzählen
• Neutrale Bilder vorstellen, z. B. Strand, Wald, Wasserfall
• Zehn Dinge in der Umgebung benennen, z. B. brauner Tisch, grüner Mülleimer
• Auf die eigenen Atembewegungen achten
• Kurze Bewegungspause, z. B. Treppen steigen, ums Haus laufen
• Kleine Aufgabe erledigen, z. B. etwas aufräumen, etwas zu trinken holen
• Ein Lied anhören

Teil 2: Konzentration – jetzt den Scheinwerfer auf hilfreiche Aspekte richten

Man blockiert sich selbst, wenn man seine Aufmerksamkeit auf Unkontrollierbares oder Unwichtiges lenkt: „Die Übungsaufgabe ist zu schwer! Ich schaffe das nie! Wie soll das erst in der Prüfung werden?“

Deshalb lenkst du nun deine Aufmerksamkeit auf kontrollierbare oder für dein Ziel wichtige Details, um handlungsfähig zu bleiben. Sprich beispielsweise so mit dir: „Ich lese die Aufgabe Wort für Wort. Welche Informationen sind gegeben? Nach was wird gefragt? Welche ähnliche Aufgabe kenne ich? Wie bin ich da vorgegangen? Was ist jetzt der erste kleine Schritt?“

Wichtig: Gerate nicht in die Aufschiebe-Falle! Lenk dich nur kurz ab und arbeite dann an der Lösung des Problems weiter!

Gefühlssteuerung durch Umdenken

Stell dir vor: Zwei Schüler erfahren, dass in einer Woche ein wichtiger Test ansteht. Der eine ist guten Mutes: „Eine Woche reicht mir zum Lernen, ich teile mir die Zeit gut ein.“ Der andere verzweifelt: „In nur einer Woche werde ich das nie schaffen!“

Gleiche Situation, völlig unterschiedliche Emotionen. Warum? Weil nicht die Situation selbst das Gefühl auslöst, sondern wie wir sie bewerten.

Genau hier setzt die kognitive (d. h. gedankliche) Veränderung an – eine der wirksamsten Strategien bei der Regulierung von Gefühlen. Sie verändert nicht die äußere Realität, sondern unsere Bewertung dieser Realität. Und damit ändern sich unsere Gefühle.

Die wichtigsten Tipps:

Umdeutung: Überlege, was hinter deinem Gefühl noch stecken könnte.

• Schreibe den belastenden Gedanken auf, z. B. „Ich habe Angst vor der mündlichen Prüfung!“
• Frag dich: „Was könnte das noch bedeuten?“, z. B. „Das bedeutet, dass mir der Test wichtig ist.“
• Formuliere einen hilfreichen, alternativen Gedanken, z. B. „Ich bin aufgeregt, weil ich zeigen will, was ich gelernt habe, und Aufregung kann leistungssteigernd wirken.“

Distanzierte Neubewertung – der Außenblick: Schaffe gedankliche Distanz zur Situation, indem du dich fragst:

• „Wie würde meine beste Freundin die Situation beschreiben – sachlich und ohne Wertung?“
• Zeitperspektive: „Wie denke ich in einem Monat/Jahr/Jahrzehnt darüber?“

Normalisierung – der Elefant wird wieder zur Mücke: Manche Ereignisse erscheinen riesig und katastrophal. Normalisierung bedeutet: sie als normal, begrenzt oder vorübergehend einordnen. Denn was normal ist, fühlt sich weniger bedrohlich an, z. B. Nervosität bei der Prüfungsvorbereitung ist völlig normal – das geht jedem so. Und nach der Prüfung ist es vorbei.“

Von der Bedrohung zur Herausforderung: Betone deine eigenen Fähigkeiten, die dir helfen, die bevorstehende Aufgabe zu meistern. Sage dir nicht: „Das schaffe ich nie!“, sondern überlege, was du realistischerweise tun kannst, z. B. „Ich suche mir zu jedem Thema drei Aufgaben und übe damit.“

Sinnperspektive – das große Ganze: Ordne die Prüfungsvorbereitung in einen größeren Zusammenhang ein: „Es ist anstrengend, sich gut auf eine Prüfung vorzubereiten, wenn man immer denkt, dass die Zeit nicht reicht, und dann panisch wird. Aber wenn ich jetzt lerne, damit umzugehen, profitiere ich mein ganzes Leben davon.“

Wenn die Emotionen schon hochkochen: Dein Notfallplan für starke Gefühle

Du kennst das sicher: Die Wut rollt über dich hinweg, die Angst kriecht dir den Rücken hoch oder die Nervosität lässt dein Herz rasen. Was jetzt? Wie kannst du wieder runterkommen, wenn Gefühle bereits mit aller Kraft zugeschlagen haben?

Bewegung – ein Langzeit-Verbündeter: Körperliche Bewegung ist wie ein Reset-Knopf für dein System. Besonders wirkungsvoll: Mache Bewegung zu deiner täglichen Routine! Ob Tanzen, Laufen, Fußball oder ein Spaziergang – regelmäßige Bewegung macht dich widerstandsfähiger.

Die Macht des Atmens: Deinen Atem hast du immer dabei – wie praktisch! – und er ist mächtiger, als du denkst. Probiere diese bewährten Techniken:

• Zähle deine Atemzüge: Atme ein und denke „1“, atme aus und denke „2“ – bis zur „10“. Spüre dabei bewusst, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
• 4-6-Atmung: Zähle beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6. Das längere Ausatmen signalisiert deinem Körper: „Alles sicher, wir können entspannen.“ Mache das mehrere Minuten.
• Doppel-Atmung: Atme tief ein, bis deine Lungen gefüllt sind – und dann noch einmal „drauf“! Danach ganz langsam ausatmen.

Progressive Muskelentspannung – entspanne deine Muskeln und sie entspannen dich: Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen deines Körpers bewusst an (z. B. Fäuste, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine), hältst die Spannung für einige Sekunden, und lässt dann los. Dabei konzentrierst du dich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Such doch mal online nach kostenlosen Audio-Anleitungen!

Temperatur-Tricks – Kälte als emotionaler Helfer: Dein Körper reagiert erstaunlicherweise mit Beruhigung auf Kältereize – mach dir das zu Nutze!

• Trinke ein Glas eiskaltes Wasser mit Kohlensäure
• Lasse kaltes Wasser über deine Handgelenke und Hände laufen
• Lutsche einen Eiswürfel